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By Timo Niessner

Videos & Ergänzungen aus dem Buch FREIATMEN

Auf dieser Seite zeige ich dir die im Buch FREIATMEN erwähnten Stretchings und Atemübungen als Video. So kannst du sie direkt ansehen und nachmachen. Zusätzlich findest du Ergänzungen zu Themen aus dem Buch, die es nicht ins Buch geschafft haben.

Inhaltsverzeichnis

„Ich hoffe dir mit dieser Seite weitere Impulse, für deine persönliche Atemreise geben zu können. Probier dich nun aus und tauche noch ein Stückchen tiefer mit mir ab."

Ganz gleich ob du gerade mitten im Buch bist oder auch das Gefühl hast, weiter lesen zu wollen. Auf dieser Seite ergänze ich einige Übungen aus dem Buch FREIATMEN mit Videos. Diese sollen dich dabei unterstützen die Erklärungen mit einem Bild zu verbinden. Ich hoffe es fällt dir so leichter, die Übungen korrekt auszuführen.

Nach den Videos, habe ich dir zusätzlich 3 komplette Atemsessions angehängt, die die Übungen aus dem Buch FREIATMEN in einen kompletten Übungsablauf verpacken. Dabei greife ich auch Atemsessiosn zurück die ich auch gerne so für mich mache.

Abschließend findest du Geschichten und Erklärungen die es auf Grund der Länge, nicht ins Buch geschafft haben. Smökere hier gerne hinein und schau dir an was dich dabei interessiert.

Interkostal Stretch

Nach dem Abitur hat es mich dann in die weite Welt gezogen, Australien. Das machte man damals eben so. Schwabe wie ich bin, hab ich erst mal am Band geschichtet und mir ein Polster zur Seite gelegt. Sicherheit. Dann ab und davon, ganz alleine in ein Land am A… der Welt. Ach und mein englisch war, naja, grad so das Abi geschafft. Was auch immer mich dort hin gezogen hat, sollte mir erst einige Zeit später klar werden, denn die Zeit in Australien war ein Horror für mich. Da steht der Bub ganz alleine da, ohne Sport, Freunde oder Familie und darf sich mal mit sich selbst beschäftigen, na herzlichen Glückwunsch. Abgesehen davon dass ich endlich meinen Tauschein machen konnte, lag alles was ich erlebte außerhalb der Zone die ich kannte und in der ich mich, vom Kopf her, wohl fühlte. Die Hoch und Runter-Phasen waren mehr Runter-Phasen mit kurzen Lichtblicken eines Hochs. So begann meine, raus aus dem Mikrokosmos rein in die Welt in der ich heute Lebe Reise.

Horizontale Atmung

Jetzt weiß ich, dass mich schon damals tiefe Ängste plagten. Aber ich bin doch gar nicht schreiend oder weinend durch die Gegend gerannt? Stimmt, äußerlich war nicht viel, aber in mir haben die Flammen gegen die Wände geschlagen. Die Ängste haben sich bei mir schon damals als HEMMUNG und FLUCHT gezeigt. So wahrgenommen habe ich das aber nicht. Vielmehr waren es die Umstände oder die anderen Menschen die dazu beigetragen haben dass ich mich so fühle. BULLSHIT, weiß ich heute. Es lag nur daran, dass ich mich nicht mit mir selbst konfrontieren wollte.

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Unteren Rücken öffnen

Diese Themen habe ich dann noch Jahre mit mir rumgetragen. Von meinem Studium, in Beziehungen zu Frauen, meinen Freundschaften und zahlreichen Jobs. Spannend während dieser Zeit war nur, dass wann immer ich mich ins Wasser begeben habe und abgetaucht bin, alles wie von mir abgefallen ist. In diesen Zeiten habe ich mich angekommen gefühlt, frei, gelöst ohne einen Gedanken an gestern oder morgen. Das hielt dann so lange an bis ich wieder zurück auf meinem geplanten Weg war, Studium, Job, Geld, Anerkennung, Profilierung bla bla bla… Aber so hab ich es doch gelernt, von klein auf anerzogen bekommen, „Schaffe schaffe Häusle baue“ „Nix gesagt ist schon Lob genug“ „So geht’s und nicht anders“.

Solche Glaubenssätze steckten tief in mir drin. Irgendwie muss ich doch diese Erwartungen erfüllen. Ich dachte sogar dass es meine eigenen Erwartungen wären.

Wie kann das alles gut sein, wenn ich mich dabei nicht gut fühle?

Back Stretch

Diese Frage stellte ich mir mit der Zeit immer häufiger. Bis ich dann meinen Job als Team und Tourleiter an den Nagel hing und für meinen Apnoelehrer ab ans rote Meer ging. Hier beschäftigte ich mich dann noch intensiver mit dem was in mir so abging. Drei Monate mit viel, ja sehr viel Schlaf und unzähligen Stunden in und unter Wasser vergingen bis ich wieder sagen konnte, ich fühle mich rundum gut. Wasser ist meins, ich tauche ein und lade auf, gewinne Kraft und Ruhe, komme an. Der Kontrast zu meinem Leben vor Ägypten war jedoch so groß dass mir klar war „Genug mit diesen Glaubensätzen“, ich mache ab jetzt nur noch das was mich auch wirklich erfüllt. Und los geht’s!

Pustekuchen. Jetzt ging die richtige Arbeit erst los. Gesehen habe ich meine Ängste schon einmal, wie auch anders wenn ich mit nur einem Atemzug auf über 50 Meter tauche, da zeigen sich einige Ängste. “Ängste auflösen mit Techniken aus dem Apnoetauchen”, daran hatte ich noch nicht gedacht. Ängste habe ich damals jedoch eher als Blockaden gesehen, etwas das mich daran hindert für mich weiter zu kommen. Blockaden nahm ich jetzt auch an den Menschen in meiner Umgebung war und war fasziniert, denn unser Körper kann so viel mehr als wir glauben. Unser Kopf ist das was blockiert, nicht aber unser Körper. Obwohl auch ich oft meinen Körper für mein Versagen verantwortlich machte.

Oberen Rücken öffnen

Seit diesem Zeitpunkt setze ich mich aktiv mit dem Thema Ängste auseinander. Habe mich durch systemische Ausbildungen gekämpft, wurde Business und Personal Coach, bin mehr getaucht, habe mehr Ängste wahrgenommen und Techniken gelernt diese langfristig aufzulösen. Ich habe Ängste zu meinem Thema gemacht, denn jetzt fühle ich mich sehr wohl mit Ängsten. Ich freue mich sogar darüber wenn ich mich mit Ängsten konfrontieren kann. Ob ich alle meine Ängste aufgelöst habe? Die großen schon, würde ich sagen. Ängste des Alltags zeigen sich hingegen eher als körperliches Unwohlsein. Wenn ich das jetzt fühle, grinse ich meist, höre in mich hinein, akzeptiere das was ich empfinde und löse es auf. Immer geht das nicht, meistens schon 🙂

Wie löse ich aber überhaupt meine Ängste auf?

Oberer Rücken - Schwimmen

Der erste Schritt ist die WAHRNEHMUNG der Ängste. Es gibt 4 Arten wie sich Ängste in unserem Alltag zeigen.


1 – Aggression
2 – Hemmung
3 – Flucht
4 – Machtergreifung (Kontrolle)


Wenn ich die Ängste so sehe, kommen wir an den Punkt der VERLETZLICHKEIT. Genau das was in uns in diesen Momenten der Angst passiert zuzulassen, zu akzeptieren und damit schlussendlich ÄNGSTE AUFZULÖSEN. Klingt zu simpel? Ist aber so. Und das Beste ist, jeder von uns bringt schon alles mit um genau so Ängste aufzulösen. Es ist also nicht unbedingt nötig die eigenen Ängste mit Techniken aus dem Apnoetauchen aufzulösen.


Was ist aber das A und O um Ängste aufzulösen?

Katze - Kuh

Der WILLE und die Bereitschaft die eigene Komfortzone zu verlassen. Wenn wir uns aber unseren Ängsten so gegenüber stellen wie wir es gelernt haben, „Ängste zu umgehen oder sie zu kontrollieren“ wird unsere Komfortzone Tag für Tag kleiner. Bis wir an den Punkt kommen, an dem es gar nicht mehr geht und wir ausbrechen müssen. BÄHM!

Was dann passiert, hat wohl jeder von uns schon einmal erlebt.

Humming - Bienenatmung

Der WILLE und die Bereitschaft die eigene Komfortzone zu verlassen. Wenn wir uns aber unseren Ängsten so gegenüber stellen wie wir es gelernt haben, „Ängste zu umgehen oder sie zu kontrollieren“ wird unsere Komfortzone Tag für Tag kleiner. Bis wir an den Punkt kommen, an dem es gar nicht mehr geht und wir ausbrechen müssen. BÄHM!

Was dann passiert, hat wohl jeder von uns schon einmal erlebt.

3 komplette Atemsessions

ALL DAYS FAVORITE

Meine Lieblings-Atemsessions für ein ausgewogenes Atemtraining

 

1 – SILENT TOUCH – 45-60 Minuten

Thema:
»Dein Limit ist dein Kopf«

 

Erklärung:
Du wirst wohl in Phase 2 nicht alle Runden schaffen. Aber das ist völlig ok. Setz dich dann mit deiner inneren Kommunikation auseinander und sei gut zu dir.

 

Disclaimer:
Nicht geeignet wenn du

  • Schwanger nach dem 3.Monat bist
  • Offene unausgeheilte Wunden hast
  • starke Psychopharmaka einnimmst
  • in einer Traumatherapie bist
  • an Herzschwäche leidest

 

Stoppe bitte die Übung wenn du ein unangenehmes Druckgefühl oder Schwindel verspürst.

 

Phase 1: WarmUp

Setz dich hin und schließe deine Augen. Lass dich bei deiner Atmung ankommen, sie verändern und schau dir an was sich gerade zeigen möchte.

-> 3-5 Minuten

Interkostal-Stretch mit Dehnung über die Ausatmung

-> 3x pro Seite

Full Yogic Breath in Zeitlupe mit dem Slider. Einatmen durch die Nase und Ausatmen durch die Mund.

Dabei so langsam und entspannt wie möglich einatmen und die Luft über 4-Schritte aus dem Mund fallen

lassen.

-> 10 Runden

 

Phase 2: Aktion

Leg dich hin oder korrigiere deine Sitzposition. Du wirst diese Postion die restliche Atemsession beibehalten.

Versuche den folgenden Übungsablauf in einer reinen Nasenatmung beizubehalten.

Komm in dem folgenden Ablauf erstmal für dich an, bis sich deine Atmung leicht anfühlt. Halte für die restliche Atemsession deine Augen geschlossen.

1 – Atme langsam ein durch die Nase

2 – Halte einen Moment inne

3 – Atme etwas langsamer brummend durch die Nase aus

4 – Halte einen Moment inne


-> 3-5 Minuten

 

 

 

Folge den angegebenen Atemzyklen. Wiederhole jeden Zyklus zweimal. Erhöhe ab Runde 10 nur noch die Zeit der Ausatmung. Du kannst auch jeden Zyklus nur einmal machen.

 

Phase 3: Regeneration

Atme nun ganz nach deinem Gefühl. Solange bis sich deine Atmung wieder beruhigt.

Wechsle zu einer 3-L Atmung und komme langsam wieder zurück

-> 5-15 Minuten

 

 

 

2 – ENERGY FLOW – 15 Minuten

 

Thema:
»Spüre die Energy«

 

Erklärung:
Finde deine Tempo und bleibe in einem Wohlgefühl für dich. Sieh es gerne sportlich und schau welche Energie du in dir aktivieren kannst.

 

Disclaimer:
Nicht geeignet wenn du

  • Schwanger nach dem 3.Monat bist
  • Offene unausgeheilte Wunden hast
  • starke Psychopharmaka einnimmst
  • in einer Traumatherapie bist
  • an Herzschwäche leidest

 

Stoppe bitte die Übung wenn du ein unangenehmes Druckgefühl oder Schwindel verspürst.

 

Phase 1: WarmUp

Finde eine angenehme Sitzposition. Schließe deine Augen und schau dir deine Atmung an. Welche Intention bringst du mit?

-> 2-3 Minuten

Aktivierung der horizontalen Einatmung + 2 Soft Packs bis zu einer tiefen vollen Einatmung

-> 2-3 Minuten

 

Phase 2: Aktion

*Finde eine aktivierende Musik die dich hier begleitet*

Der Bergsteiger mit dem Full Yogic Breath oder eine andere Variante. Setz dich dafür hin. Atme durch die Nase ein und atme schnell über den Mund aus.

-> 4 Runden mit jeweils 60 Sekunden

-> Nach jeder Runde 30-50 Sekunden Luft anhalten nach der Ausatmung

 

Phase 3: Regeneration

Ausatmen und die Luft für maximal 60-90 Sekunden die Luft anhalten Tief einatmen und zu einer reinen Nasenatmung wechseln. Dabei spüren wie sich der Körper beruhigt.

Dann zurück kommen.

-> 2-3 Minuten

 

 

3 – PURE REGENERATION – 30-45 Minuten

 

Thema:
»Kopf aus. Körper an.«


Erklärung:

Bleib in deinem Wohlgefühl und gib ab was gehen darf.

 

Phase 1: WarmUp

*Entspannte deaktivierende Hintergrundmusik*

Setz dich gemütlich hin, schließe deine Augen und spüre nur wie du ein- und ausatmest für

-> 3-5 Minuten

Atem in 3-Phasen, ganz in deinem Tempo mit geschlossenen Augen

  1. Locker durch die Nase ein, egal wie tief – EIN

  2. Lass die Luft aus deinem Mund fallen – AUS

  3. Hier die Luft anhalten und weiter loslassen – HALTEN

-> Spüre wie sich deine Körper dabei anfühlt und gehe mit deinen körperlichen Impulsen mit. Ganz gleich wie du dich dabei bewegen möchtest.

-> 15-20 Runden

 

Phase 2: Aktion

*Hier kannst du weiterhin sitzen bleiben oder dich hinlegen*

Atmen nun nur über 2-Phasen

  1. Atme so tief durch die Nase ein wie möglich + 1-2x soft Packs

  2. Brumme passiv über den Mund aus + 1-2x wie eineZitrone mit deinen Bauchmuskeln auspressen


-> Lass deinen Körper mitgehen und bleibe für 5-8 Minuten in deinem Rhythmus

Atme nun nur noch mit mit einem extra soft Pack ein, atme anschließend ganz aus und halte danach nach Gefühl die Luft an. Es soll sich durchgehend leicht und weich anfühlen. Passe deine Rhythmus genau an dein Gefühl an.

-> 10-15 Minuten

 

Phase 3: Regeneration

Atme nun ganz nach deinem Gefühl. Solange bis sich deine Atmung wieder beruhigt.

Wechsle zu einer 3-L Atmung und komme langsam wieder zurück

-> 5-10 Minuten

 

 

 

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